Pes anserinus tendinitis: ondersteuning bij pijn aan de binnenzijde van de knie
Een zeurende pijn aan de binnenzijde van je knie die maar niet weggaat? Vooral bij het opstaan, traplopen of een stukje hardlopen? Dan heb je misschien last van de pes anserinus, oftewel de 'ganzenpees'.
Dit is een plek waar drie pezen samenkomen net onder de knie.
Het voelt aan alsof je knie van binnenuit zeurt en dat is vervelend, zeker als je graag beweegt. Gelukkig kun je hier iets aan doen met de juiste ondersteuning en oefeningen.
Wat is pes anserinus tendinitis precies?
Pes anserinus betekent letterlijk 'ganzenvoet'. De pezen van je hamstringsspieren (de spieren aan de achterkant van je bovenbeen) lopen over je knie heen en hechten zich vast aan de binnenzijde van je scheenbeen.
Daar ontstaan soms ontstekingen of irritatie. Je voelt dan een branderige of zeurende pijn net onder de knie aan de binnenzijde.
Het voelt vaak gevoelig als je erop drukt. Veel sporters herkennen dit bij het opbouwen van hun training. De pijn ontstaat vaak door overbelasting, maar ook door verkeerde schoenen of een verkeerde loophouding. Je knie kan licht opzwellen en warm aanvoelen.
Het is geen ernstige blessure, maar het kan je sportleven flink belemmeren.
Vooral bij hardlopen of fietsen merk je het direct. De blessure komt veel voor bij mensen die net beginnen met sporten of die hun kilometers plotseling verhogen. Ook wandelaars en fietsers melden zich regelmatig bij de fysio met deze klacht. Het goede nieuws: met rust, de juiste brace en oefeningen geneest het meestal goed.
Waarom ondersteuning zo belangrijk is
Als je pijn voelt aan de binnenzijde van je knie, ga je vaak anders bewegen.
Je probeert de pijn te ontwijken en dat zorgt voor een verkeerde loophouding. Dit belast je heupen en rug extra. Een goede brace of tape kan helpen om je knie stabiel te houden, zodat je weer normaal kunt bewegen.
De pes anserinus-pezen hebben rust nodig om te herstellen, maar je wilt niet compleet stilzitten. Een brace zorgt voor druk op de juiste plek, waardoor de irritatie vermindert.
Je kunt je training hierdoor langzaam opbouwen zonder telkens terug te vallen in pijn.
Het is een bruggetje naar volledig herstel. Zonder ondersteuning loop je het risico dat de blessure chronisch wordt. Dan zit je maandenlang met zeurende pijn en dat wil je voorkomen. Een investering van €20 tot €50 in een goede brace betaalt zich terug in sneller herstel. Je kunt je sport sneller hervatten en voorkomt dat je knie verder ontregelt.
De beste braces voor pes anserinus pijn
Er zijn verschillende braces die helpen bij pijn aan de binnenzijde van de knie.
Een lichte compressiebrace werkt vaak goed om de plek warm en stabiel te houden. Kies voor een model met een zachte, elastische stof die niet knelt. Een voorbeeld is de Bauerfeind GenuTrain S, een kniebrace bij peesontsteking aan de binnenzijde die specifiek druk geeft op de pes anserinus zone. Deze kost rond de €75 tot €90.
Een andere optie is een patellabrace met een ring of padding aan de binnenzijde. Deze geeft extra steun aan depees en verlicht de druk.
De McDavid Knit Knee Support is een betaalbare optie, te koop vanaf €35.
Hij is licht en ademend, ideaal voor dagelijks gebruik of tijdens het sporten. Voor intensieve sporters is een sportbrace met verstelbare banden een goede keuze. De Shock Doctor Knee Support Ultra kost ongeveer €50 en biedt stevige stabiliteit zonder te beperken.
Deze brace heeft extra padding rondom de knieschijf en de binnenzijde, wat helpt bij pes anserinus irritatie of een ontsteking onder de knieschijf. Je kunt hem onder sportkleding dragen zonder dat hij zichtbaar is.
Wil je liever tape? Kinesiotape werkt ook goed. Een rol van €10 tot €15 gaat lang mee.
Je kunt het zelf aanbrengen met een plakbandje dat je strak trekt over de plek van de pezen.
Vraag je fysio om een keer te laten zien hoe het moet, dan kun je het thuis herhalen.
Hoe een brace helpt bij herstel
Een brace zorgt voor druk op de plek waar de pezen samenkomen. Deze druk vermindert de zwelling en kalmeert de irritatie.
Je merkt dat je knie minder zeurt en dat je makkelijker beweegt. Het is alsof iemand de pijn even tegenhoudt, zodat jij je oefeningen kunt doen. De brace geeft ook proprioceptieve feedback.
Dat betekent dat je knie beter aanvoelt waar hij is in de ruimte.
Je hersenen krijgen een seintje van de stof en de druk, waardoor je stabiliteit verbetert. Dit helpt voorkomen dat je ongemerkt weer verkeerd beweegt. Combineer de brace met rust en oefeningen. De brace ondersteunt, maar de spieren moeten sterker worden om de pezen te ontlasten.
Doe dagelijks lichte strekoefeningen voor je hamstrings en kuit. Bouw je sportactiviteiten langzaam op, bijvoorbeeld 10 procent meer per week. De brace helpt je om zonder pijn te trainen.
Praktische tips voor sneller herstel
Start meteen met rust. Vermijd activiteiten die de pijn verergeren, zoals hardlopen op een helling of diepe squats.
Wandel eventueel kort en vlak, maar stop als de pijn toeneemt. Gebruik de brace bij elke activiteit, ook bij het staan of wandelen of bij pijn aan de achterzijde. Gebruik ijs na het sporten. Leg een coldpack 10 minuten op de binnenzijde van je knie.
Dit vermindert zwelling en pijn. Doe dit 3 tot 4 keer per dag in de eerste week.
Daarna alleen na inspanning. Versterk je hamstrings en kuit.
Oefeningen zoals de hamstringcurl (zittend op een stoel) of calf raises helpen de pezen te ontlasten. Doe 3 sets van 10 herhalingen, elke dag. Gebruik hiervoor eventueel een weerstandsband van €10 tot €15.
Kies de juiste schoenen. Oude of versleten schoenen kunnen de druk op je knie verhogen.
Ga naar een hardloopspeciaalzaak voor een analyse. Een goed paar kost €80 tot €150, maar beschermt je knieën op de lange termijn. Voel je na 2 weken nog steeds pijn?
Ga dan naar een fysiotherapeut. Die kan je een persoonlijk oefenprogramma geven en eventueel tapen.
Soms is een afspraak van €40 tot €60 voldoende om je op de juiste weg te helpen.