Artrose en traplopen: drukontlasting bij de moeilijkste dagelijkse beweging
Stel je voor: je staat beneden en je moet naar boven. Een simpele trap, maar nu voelt het als een berg.
Je knie protesteert meteen. Die pijn bij elke stap, die stijfheid, het gevoel alsof je knie niet meer wil meewerken.
Artrose in de knie maakt traplopen vaak tot een dagelijkse uitdaging. Je bent niet de enige. Veel mensen met artrose worstelen met dit probleem. Het goede nieuws? Je kunt de druk op je knie flink verlichten. Hoe?
Dat leg ik je uit. Met de juiste techniek, slimme hulpmiddelen en een goede brace kun je de pijn verminderen en weer makkelijker bewegen.
Wat is artrose in de knie en waarom doet traplopen zo zeer?
Artrose is slijtage van het kraakbeen in je gewricht. Kraakbeen is een soort kussentje dat ervoor zorgt dat je botten soepel over elkaar bewegen.
Bij artrose wordt dit kussentje dunner en ruwer. Je knie reageert hierop met pijn, stijfheid en soms zwelling. Traplopen belast je knie extra zwaar. Bij elke stap naar boven moet je knie een flinke kracht opvangen, tot wel 3 tot 4 keer je eigen lichaamsgewicht.
Naar beneden lopen is ook geen pretje, want je remt je lichaam af. Die druk komt direct op het aangetaste kraakbeen.
De pijn voelt vaak het ergst als je begint met lopen of na lang stilzitten.
Je knie voelt stijf en pijnlijk. Dit is een typisch kenmerk van artrose. De pijn zit vaak aan de binnenkant of voorkant van de knie.
Soms voelt je knie ook instabiel, alsof hij wil ‘doorschieten’. Dit maakt traplopen niet alleen pijnlijk, maar ook onzeker.
Je bent bang om te vallen. Dat is begrijpelijk, maar je kunt hier wel iets aan doen.
Hoe verminder je de druk op je knie bij traplopen?
De kern van de oplossing is drukontlasting. Je wilt de kracht die op je kniekomt, zo veel mogelijk verminderen.
Dat kan op verschillende manieren. Ten eerste met je loophouding. Ga niet stampend naar boven, maar probeer rustig en gecontroleerd te lopen.
Zet je voet volledig op de trede, niet alleen op je hiel of tenen.
Je knie moet recht blijven, niet naar binnen of buiten zakken. Gebruik de leuning van de trap. Steun niet alleen op je been, maar trek jezelf ook omhoog met je armen. Dit verlicht direct de druk op je knie.
Een andere slimme truc is om je been te ontlasten door je andere been meer werk te laten doen. Klinkt logisch, maar in de praktijk doe je dit niet automatisch.
Probeer bij het naar boven gaan je sterkste been eerst te zetten. Bij het naar beneden gaan zet je het zwakkere been eerst neer. Dit voelt misschien onwennig, maar het werkt.
Je verplaatst de druk van de pijnlijke knie naar het andere been.
Daarnaast helpt het om je lichaamsgewicht te verminderen. Een paar kilo minder gewicht ontlast je knie enorm bij elke stap. Naast techniek zijn er hulpmiddelen die je helpen.
Een wandelstok of kruk kan wonderen doen. Gebruik hem aan de kant van je pijnlijke knie.
De stok neemt een deel van het gewicht over. Je hoeft niet meteen een hele wandelstok te kopen.
Een opvouwbare kruk is ook handig. Ze zijn verkrijgbaar vanaf €25 tot €40. Je kunt ze makkelijk meenemen en gebruiken wanneer je ze nodig hebt. Zorg dat ze op de juiste hoogte staan: je elleboog moet licht gebogen zijn als je de kruk vasthoudt.
De juiste kniebrace voor drukontlasting en ondersteuning
Een kniebrace is een effectief hulpmiddel bij artrose. Zo zorgt een kniebrace voor minder belasting op het kraakbeen door de druk over de knie te verdelen en extra ondersteuning te bieden.
Dit vermindert de pijn en geeft je een stabieler gevoel. Voor artrose zijn er speciale braces die de knie ontlasten. Ze werken vaak met een verende band of een scharnierend mechanisme.
Dit zorgt ervoor dat de druk op het aangetaste deel van de knie minder wordt. Een goed voorbeeld is de Patella brace.
Deze brace ondersteunt de knieschijf en zorgt ervoor dat deze beter in de gleuf blijft zitten.
Dit vermindert de pijn bij het buigen en strekken van de knie, wat essentieel is bij een kniebrace voor meniscus bij traplopen. De DonJoy Performance BIONIC Knee Brace is een populaire keuze. Deze brace is gemaakt van ademend materiaal en heeft stevige scharnieren die de knie stabiliseren. Hij is geschikt voor dagelijks gebruik en kost ongeveer €80 tot €120.
De brace is verkrijgbaar in verschillende maten. Je meet je knieomtrek op het breedste deel van je knieschijf.
De maten lopen van S (30-35 cm) tot XXL (45-50 cm). Een andere optie is de Shock Doctor Knee Brace Ultra Wrap. Deze brace is iets lichter en kost tussen de €40 en €60.
Hij is ideaal voor mensen die een lichtere ondersteuning zoeken. Er zijn ook braces met een speciale drukverdeling voor artrose.
De Ossur Formfit Pro Knee Brace is een voorbeeld. Deze brace heeft drie verende banden die de druk op de knie gelijkmatig verdelen. Dit zorgt voor een comfortabele ondersteuning bij elke stap.
De prijs ligt rond de €100 tot €150. Het is belangrijk dat de brace goed aansluit.
Een te losse brace schuift en biedt geen steun. Een te strakke brace knelt en belemmert de doorbloeding. Probeer verschillende maten uit en kies voor een brace met een verstelbare klittenbandsluiting.
Revalidatie en sport na artrose: hoe bouw je het op?
Revalidatie is cruciaal bij artrose. Je wilt je knie sterker maken zonder de pijn te verergeren.
Begin met oefeningen die de spieren rondom je knie versterken. Denk aan je quadriceps (bovenbeenspier) en hamstrings. Sterke spieren ontlasten je knie.
Een goede oefening is de zogenaamde ‘beenlift’. Ga op je rug liggen met je knie gebogen.
Strek je been langzaam omhoog en laat het weer zakken. Doe 10 herhalingen per been, 3 sets per dag. Dit versterkt je bovenbeenspier zonder je knie te belasten. Een andere effectieve oefening is de ‘brug’.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Druk je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
Houd dit 5 seconden vast en laat weer zakken. Doe 10 herhalingen. Deze oefening versterkt je bilspieren en hamstrings, wat helpt bij het stabiliseren van je knie. Als je de oefeningen makkelijker vindt, kun je ze uitbreiden met gewichtjes of elastieken.
Begin met lichte weerstand, bijvoorbeeld een elastiek van €5 tot €10. Sporten met artrose is zeker mogelijk.
Kies voor laagbelastende sporten zoals zwemmen, fietsen of yoga. Zwemmen is ideaal omdat het water je lichaamsgewicht draagt. Fietsen op een hometrainer is ook goed, zolang je de weerstand laag houdt.
Vermijd sporten met veel impact, zoals hardlopen of voetbal. Als je toch wilt sporten, draag dan een sportbrace.
De McDavid Knee Brace is een populaire sportbrace voor mensen met artrose. Hij biedt extra stabiliteit en kost ongeveer €50 tot €70. Zorg dat je brace goed past en niet schuurt tijdens het sporten.
Praktische tips voor dagelijks leven met artrose
Er zijn veel kleine aanpassingen die je leven met artrose makkelijker maken. Ten eerste: je schoenen.
Draag schoenen met goede demping en ondersteuning. Vermijd hoge hakken of platte schoenen zonder steun.
Een goed paar schoenen kost tussen de €80 en €150, maar het is de investering waard. Ten tweede: je huis. Zorg dat je trap veilig is.
Heb je een lange trap? Overweeg een traplift of een handgreep.
Handgrepen zijn verkrijgbaar vanaf €30 tot €50 per stuk. Zorg ook dat je vloer niet glad is. Gebruik antislipmatten en een kniebrace voor veilig traplopen. Een andere tip: rust regelmatig.
Artrose kan je snel vermoeid maken. Plan je activiteiten zo dat je tussendoor kunt rusten.
Bijvoorbeeld: boodschappen doen, dan een half uur rusten, en daarna koken. Probeer ook je slaap te verbeteren. Een goede nachtrust helpt bij het herstel van je gewrichten.
Gebruik eventueel een kussen onder je knieën als je op je rug slaapt. Dit vermindert de druk op je knieën.
Als laatste: zoek professionele hulp. Een fysiotherapeut kan je helpen met een persoonlijk oefenprogramma. Een orthopeed kan je adviseren over de beste brace voor jouw situatie. Samen met een specialist kun je een plan maken om de pijn te verminderen en je mobiliteit te verbeteren. Onthoud: artrose is niet het ein